Bắp cải là một trong những loại rau quen thuộc và phổ biến nhất trong bữa ăn của người Việt. Không chỉ có giá thành rẻ, dễ mua, mà bắp cải còn chứa nhiều dưỡng chất quý giá như chất xơ, vitamin C, vitamin K, folate, cùng các chất chống oxy hóa mạnh giúp tăng cường miễn dịch, làm đẹp da và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Bắp cải có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như luộc, xào, muối chua, nấu canh hay salad, mang lại hương vị thanh mát và dinh dưỡng cho cơ thể.

Bắp cải chứa nhiều vitamin (như C, K, nhóm B, folate), khoáng chất (kali, canxi, mangan, sắt, kẽm, đồng, selen), chất xơ và chất chống oxy hóa. Các thành phần dinh dưỡng này giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa, tốt cho xương khớp, tim mạch và giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do.
Các thành phần dinh dưỡng chính trong bắp cải

Tác dụng của bắp cải với sức khỏe là gì?

1. Tăng cường hệ miễn dịch

Bắp cải là nguồn cung cấp vitamin C phong phú, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp làm chậm quá trình lão hóa tế bào, giảm cảm giác mệt mỏi và căng thẳng. Vitamin C cũng hỗ trợ cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật, góp phần vào việc sản xuất collagen cho sự hồi phục vết thương và củng cố hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, thành phần vitamin B9 có trong bắp cải duy trì hoạt động của hệ thần kinh và hệ miễn dịch.

2. Cải thiện sức khỏe xương

Bắp cải cung cấp các khoáng chất quan trọng như canxi, magiê, kali, giúp duy trì sức khỏe xương, bảo vệ xương và giảm nguy cơ loãng xương.

3. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Bắp cải chứa các hợp chất chống viêm, giúp giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Nó cũng cung cấp polyphenol, có khả năng giảm huyết áp và ngăn ngừa hình thành cục máu đông. Thêm vào đó, cellulose trong bắp cải làm tăng cường sự liên kết của axit mật, từ đó giảm cholesterol xấu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

4. Hỗ trợ phòng ngừa ung thư

Bắp cải tím chứa các hợp chất tự nhiên gọi là indoles có khả năng giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

5. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Với chỉ 27 calo trong mỗi 100 gram, đây là một trong những tác dụng của bắp cải cho những ai muốn giảm cân một cách tự nhiên. Bắp cải cũng chứa nhiều chất xơ, giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

6. Tốt cho sức khỏe não bộ

Việc ăn bắp cải và các loại rau họ cải khác có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe tâm lý, tăng cường khả năng tập trung nhờ vào sự hiện diện của vitamin K và anthocyanin. Những thành phần này hỗ trợ ngăn ngừa tổn thương thần kinh và các bệnh liên quan đến suy giảm trí nhớ, như bệnh Alzheimer.

7. Có lợi cho mắt

Bắp cải có chứa thành phần beta-carotene giúp phòng ngừa thoái hóa điểm vàng, cải thiện sức khỏe mắt và giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể, đặc biệt là ở người cao tuổi.

8. Điều hòa huyết áp

Với hàm lượng cao anthocyanin, bắp cải có khả năng điều hòa huyết áp hiệu quả. Anthocyanin giúp giảm co thắt, làm giãn mạch máu, từ đó giảm áp lực lên hệ tim mạch và hạ huyết áp. Sử dụng bắp cải thường xuyên có thể giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim, đặc biệt là ở người cao tuổi.

9. Chống viêm và giảm dị ứng

Ngoài ra, bắp cải chứa glutamine, một chất chống viêm hiệu quả. Điều này có thể giúp giảm các triệu chứng của viêm, kích ứng, dị ứng, đau khớp, sốt và các rối loạn về da.

Vitamin: Bắp cải rất giàu vitamin C, vitamin K, vitamin B6 và folate (vitamin B9).

Khoáng chất: Cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu như kali, canxi, mangan, sắt, kẽm, đồng và selen.

Chất xơ: Chứa một lượng lớn chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Chất chống oxy hóa: Bắp cải chứa các chất chống oxy hóa như polyphenol, kaempferol và các hợp chất lưu huỳnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
Lợi ích sức khỏe

Tốt cho hệ tiêu hóa: Chất xơ giúp duy trì hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Ít calo và nhiều chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu.

Bảo vệ tế bào: Các chất chống oxy hóa giúp giảm thiểu tác hại của gốc tự do.

Tuy nhiên, “thuốc bổ cũng có liều, thức ăn cũng có chừng”, không phải ai ăn bắp cải cũng tốt. Một số người nếu ăn quá nhiều hoặc ăn sai cách có thể vô tình gây hại cho sức khỏe. Dưới đây là 5 nhóm người được khuyến cáo nên hạn chế hoặc tránh ăn bắp cải, kèm lời khuyên chi tiết để bảo vệ cơ thể tốt hơn.

1. Người bị bệnh tuyến giáp (suy giáp, bướu cổ)

Bắp cải thuộc họ cải (Brassica) – cùng nhóm với súp lơ, cải xoăn, cải thìa… Loại rau này chứa một hoạt chất gọi là goitrogens, có khả năng ức chế quá trình hấp thu i-ốt – yếu tố thiết yếu để tuyến giáp tổng hợp hormone. Khi hấp thụ nhiều goitrogens, người bị suy giáp hoặc bướu cổ có thể gặp tình trạng bệnh trầm trọng hơn, khiến tuyến giáp hoạt động kém và rối loạn chuyển hóa.

Lời khuyên:

• Không nên ăn bắp cải sống hoặc ép nước bắp cải sống uống.

• Khi chế biến, nên luộc hoặc nấu chín kỹ, vì nhiệt độ cao giúp phá hủy phần lớn hoạt chất goitrogens.

• Chỉ nên ăn 2–3 bữa/tuần, không dùng liên tục trong thời gian dài.

2. Người bị rối loạn tiêu hóa, hay đầy hơi chướng bụng

Bắp cải chứa nhiều chất xơ không hòa tan và một loại đường lên men tên là raffinose. Khi vào ruột, raffinose dễ bị vi khuẩn lên men, sinh ra khí, gây đầy hơi, chướng bụng hoặc khó tiêu – đặc biệt ở người có hệ tiêu hóa yếu, viêm loét dạ dày – đại tràng hoặc bị trào ngược dạ dày thực quản.

Lời khuyên:

• Tránh ăn bắp cải muối chua hoặc các món xào nhiều dầu mỡ.

• Nếu muốn bổ sung, nên luộc kỹ hoặc nấu mềm, chỉ ăn một lượng nhỏ để thử phản ứng cơ thể.

• Với người đang bị viêm đại tràng hoặc trào ngược, nên kiêng hoàn toàn bắp cải cho đến khi hệ tiêu hóa ổn định.

3. Người đang dùng thuốc chống đông máu

Bắp cải rất giàu vitamin K, một chất quan trọng giúp máu đông lại và cầm máu nhanh hơn. Tuy nhiên, với người đang sử dụng thuốc chống đông máu (như warfarin), việc ăn nhiều bắp cải có thể làm giảm tác dụng của thuốc, khiến máu dễ đông và làm tăng nguy cơ huyết khối, tắc mạch – cực kỳ nguy hiểm đối với tim mạch và não bộ.

Lời khuyên:

• Không nên ăn bắp cải quá thường xuyên hoặc ăn với số lượng lớn.

• Nếu vẫn muốn ăn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng vitamin K phù hợp.

• Giữ chế độ ăn ổn định, tránh thay đổi đột ngột lượng rau họ cải trong khẩu phần hàng ngày.

 4. Người có bệnh về thận

Bắp cải là thực phẩm chứa nhiều kali – khoáng chất giúp cân bằng điện giải và hỗ trợ tim mạch. Tuy nhiên, đối với người bị suy thận, viêm cầu thận mạn tính hoặc rối loạn điện giải, việc hấp thụ quá nhiều kali trong khi thận không thể đào thải ra ngoài có thể dẫn đến tăng kali máu, gây loạn nhịp tim, mệt mỏi, thậm chí nguy hiểm tính mạng.

Lời khuyên:

• Người bệnh thận nên hạn chế thực phẩm giàu kali, trong đó có bắp cải, chuối, cam, cà chua…

• Nếu muốn ăn, cần đo lượng kali máu định kỳ và chỉ sử dụng khi có sự cho phép của bác sĩ.

• Có thể luộc bắp cải và bỏ nước luộc để giảm bớt lượng khoáng chất.

5. Người bị tiêu chảy hoặc bệnh đường ruột cấp tính

Bắp cải, đặc biệt là bắp cải sống hoặc dưa cải muối chua, có thể khiến tình trạng tiêu chảy trở nên nghiêm trọng hơn do chứa nhiều vi khuẩn lên men và chất xơ khó tiêu. Khi ruột đang viêm hoặc rối loạn nhu động, việc bổ sung các loại rau này dễ làm kích thích ruột, tăng co bóp, khiến người bệnh mất nước, mệt mỏi, đau bụng dữ dội.

Lời khuyên:

• Trong giai đoạn tiêu chảy, tuyệt đối không ăn bắp cải sống, dưa cải hoặc các món lên men.

• Chỉ nên quay lại ăn bắp cải sau khi hệ tiêu hóa đã hoàn toàn ổn định.

• Uống nhiều nước, bổ sung điện giải và ăn các món mềm, dễ tiêu trong thời gian phục hồi.

Tổng kết

Bắp cải là món ăn ngon, rẻ và bổ dưỡng nếu sử dụng đúng cách. Với người khỏe mạnh, ăn bắp cải luộc, hấp hoặc nấu canh 2–3 lần/tuần giúp thanh lọc cơ thể, tăng sức đề kháng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, với những ai mắc bệnh tuyến giáp, thận, tiêu hóa hoặc đang điều trị bằng thuốc đặc biệt, hãy cân nhắc kỹ và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.