Thịt, cá các loại là những thực phẩm tốt nhưng hàm lượng chất béo đôi khi lại quá cao, ăn quá nhiều sẽ làm tăng gánh nặng cho cơ thể và ảnh hưởng đến sức khỏe. Chẳng hạn như thịt lợn là nguồn cung cấp protein quan trọng nhưng việc ăn quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Thực tế, thịt không phải là cách duy nhất để bổ sung protein. Ngoài thịt động vật, bạn có thể bổ sung protein từ các thực phẩm khác. Sau đây là ba loại “thịt thực vật” thích hợp cho người trung niên và người cao tuổi do có hàm lượng protein cao, ít chất béo, giàu chất dinh dưỡng, không gây gánh nặng cho cơ thể.
1. Đậu nành
Thực phẩm từ đậu nành là một trong những lựa chọn lý tưởng để bổ sung protein. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, khoáng chất và vitamin, ít chất béo và cholesterol. Thực phẩm từ đậu nành còn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Trong 100g đậu nành chứa các thành phần dinh dưỡng cơ bản bao gồm: năng lượng 173 Kcal, nước 63%, protein 16.6g, carbs 9.9g, chất béo 9g và các vitamins Về cơ bản, đậu nành là một trong những nguồn thực vật cung cấp protein hàng đầu cả về số lượng và chất lượng.
Protein của đậu nành có giá trị cao, chứa đầy đủ 8 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể con người, tương đương với protein trong thịt động vật. Các nghiên cứu còn cho thấy protein của đậu nành gần giống với protein của trứng. Hàm lượng của các axit amin trong đậu nành cũng tương đương với trứng gà, đặc biệt là tryptophan rất cao, gần gấp rưỡi của trứng.
Hơn nữa, phần lớn thực phẩm làm từ đậu nành đều thuộc loại tiêu hóa dễ dàng.
2. Nấm
Nấm rất giàu chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, khoáng chất và vitamin, đồng thời chứa ít chất béo và cholesterol. Nấm còn có thể giúp cải thiện khả năng miễn dịch, hạ huyết áp và cholesterol…
Ngoài ra, nấm chứa nhiều vitamin B bao gồm acid pantothenic (B5), niacin (B3) và riboflavin (B2) cùng các kim loại như đồng và selen.
Các nghiên cứu chỉ ra nấm có dự trữ chất chống oxy hóa tương đương các sản phẩm lành mạnh nhất trong các loại rau. Selenium của nấm kìm chế sự phát triển khối u, chống viêm, kích hoạt chức năng các enzyme trong gan và hỗ trợ quá trình vô hiệu hóa một số nguyên tố gây ung thư.
Trong các loại nấm, các nhà dinh dưỡng cho rằng giá trị dinh dưỡng của nấm hương không kém thịt bò. Nó còn được mệnh danh là “vua của các loại nấm” và được ca ngợi là “đỉnh cao của thực phẩm có nguồn gốc thực vật”.
3. Các loại hạt
Thực phẩm từ các loại hạt là lựa chọn tốt để bổ sung protein. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, khoáng chất và vitamin, đồng thời chứa ít chất béo và cholesterol. Thực phẩm từ hạt còn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn, hạ đường huyết, huyết áp…
Một số loại hạt được ăn khá phổ biến như hạt điều, quả hồ đào, quả óc chó, hạt Macca, hạt hạnh nhân… Các loại hạt có nhiều chất béo, ít carbs và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, magiê và selen.
